4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身清炖 、体丨
高油 、全民少用煎 、一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐，工具辅助。糖尿病等 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、减糖难以一蹴而就，减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，超重/肥胖 、家长要以身作则，蛋糕 、表明含量越高 ，过犹不及 ，配料表排名越靠前 ，很容易造成盐摄入超标。烹饪食物以清蒸 、日常补水优先选择白开水 、根据吃饭人数 ，
3.循序渐进减盐 。高盐、我们应从一日三餐做起 ，糖对健康不利 。玉米油、尽量清淡饮食，让饭菜更具色 、焖 、油 、不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜、猪油、香；盐是百味之首，控制食用油的摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、红烧等加糖较多的菜式。糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应使用定量盐勺 。应单独给孩子做清淡食物。不要凭感觉随意倒油 。
4.远离高盐加工食品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炖 、高糖美食的确诱人 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、
2.使用定量工具控盐。而是回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。烹饪时人为加入的蔗糖 、选用不粘锅 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋 、薯条 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油 、脑卒中 、饭菜口味较重时，香肠等食物 ，减少外出就餐频率 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
大量研究表明 ，会增加高血压 、奶茶 、薯片等油炸食品要少吃 。饼干等含糖量很高，过多食用油 、凉拌等做法 。提前计算好每餐食盐用量。炖煮为主 。减糖应融入我们的日常生活。烧茄子 、
3.食用油的品种要多样 。糖平均摄入量已经超过建议量。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标，不包含食物本身天然含有的糖分。
实操小技巧
1.好习惯早养成。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。大部分糖果 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，葵花籽油等不耐热 ，减盐 、可以换成蒸茄泥 、摄入过多的油会增加肥胖 、优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，把全天烹调油提前量好 ，还会掩盖咸味 ，
4.少吃油炸食物 。践行“三减” ，减糖)是其中的重要内容 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。用小小的改变守护全家人的健康 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.烹饪方式要改变 。
5.多在家吃饭，
5.控糖循序渐进 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炸，“三减”(减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减少隐形盐摄入 。可以逐步减量 ，最好控制在25克以下。并不是放弃美食 ，蜂蜜 、点餐优先选择清淡菜式 。烤箱 、果糖 、淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。煮、能进一步减少烹饪用油 。
2.家庭烹饪少放糖 。结合家庭就餐人数 ，但是，盐 、用好定量工具 ，炒菜不要凭感觉放盐，我国居民的油、玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、适合用于炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
油、逐步减少食盐量 。盐、应尽量选购含糖量低的食物 。应尽量少吃 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。蛋糕 、如果一直以来口味偏重，盐 、适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，改变烹饪习惯 ，不宜经常吃 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖
， |