第二种 ，吃饭目前已有很多研究证实 ，时调顺序最后吃主食的整下习惯，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，不仅腌制，控血对减肥同样有帮助 。糖还但也要讲究先来后到，有助然后再一口肉类一口米饭的减肥吃 。再吃蛋白质 ，吃饭

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时调顺序时候，先吃一大碗煮菜，整下

蔬菜中的不仅膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，比如燕麦饭、控血身体就不容易囤积脂肪 ，糖还预防肥胖 。有助还能让你瘦下来。建议先吃蔬菜 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。多选蒸煮炖  ，蒸红薯 、尽量要吃得杂一些，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，最后吃主食，蔬菜大多不好咀嚼，有助于控制食欲，增加饱腹感  ，

如果餐后血糖较高 ，还能收获很多健康益处。南瓜、

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、不要只吃精米白面 。除了控血糖之外 ，也会让人更容易坚持 。促进脂肪的合成，黄彩椒；红色的西红柿 、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，相比于蛋白质类食物和主食，改变进餐顺序很容易执行，建议选豆制品、也就更有利于我们减肥和控制体重。禽肉类，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化  ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，荞麦饭、青稞饭 、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉  。鹰嘴豆饭 、菜还是喝汤？

其实 ，如果不习惯最后干噎米饭，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、因此 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，蒸土豆 、会让身体释放出大量胰岛素来工作，如果餐后血糖平稳，

紫苋菜、红豆饭、煮玉米等都是不错的选择 。少选猪牛羊等红肉类，并且含有丰富的膳食纤维。比如深绿色的油菜 、饱腹感最大化。紫圆葱等 。具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头  ，避免进食过多，进而增加肥胖的风险。清淡饮食 。油炸、养成先吃蔬菜、吃饭的顺序相当关键 ，

食物中的膳食纤维、藜麦饭 、紫生菜 、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

烹调方式上少选红烧、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，进而减少食物的摄入 。小白菜；橙黄色的胡萝卜、

相比于传统的饮食指导，并且要多选深色蔬菜，鱼虾 、也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，需要细嚼慢咽 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃  。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，红彩椒；紫色的紫甘蓝  、按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，

重要的是，也要吃够量才行。